Oefeningen om thuis af te vallen op de buik en zijkanten

Er zijn veel vrouwen die ontevreden zijn over hun uiterlijk en vetophopingen van de buik en zijkanten willen verwijderen. En om het ideale resultaat te bereiken, moet u uw eetgewoonten opgeven en de voorkeur geven aan een gezond dieet. In dit geval is PP het meest effectief in combinatie met lichaamsbeweging. Met een uitgebalanceerd dieet kunt u uw calorie-inname verminderen, en door te sporten kunt u overtollige calorieën verbranden en uw spieren sterker maken.

Bovendien heeft het verkleinen van uw tailleomvang niet alleen een positief effect op uw uiterlijk en humeur, maar ook op uw gezondheid.

Een reeks oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten

Met deze oefeningen kun je een snelle vetverbranding bereiken, en niet alleen op de buik. En hoe meer moeite u doet, hoe opvallender het resultaat zal zijn. Vergeet niet dat u zich naast speciale oefeningen aan de juiste voeding moet houden.

Crunches

Deze oefeningen, gecombineerd met PP, zullen je spieren helpen versterken. En al snel zul je een positief resultaat merken.

1. Leg de mat neer en ga liggen met het gezicht naar boven. Buig je benen op de knieën, het hele oppervlak van je voeten moet op de grond liggen.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd.
3. Adem diep in en terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam voorzichtig van de vloer.
4. Terwijl je naar de grond zakt, haal je diep adem.

Herhaal 15 keer in 2-3 benaderingen.

Omgekeerde crunches

1. Ga liggen op de mat, met het gezicht naar boven. Buig je knieën. Het gehele oppervlak van de voeten ligt op de vloer.
2. Handen worden langs het lichaam neergelaten.
3. Breng uw benen omhoog zodat uw dijen loodrecht op de vloer staan.
4. Breng uw onderrug omhoog zodat uw knieën zich op borsthoogte bevinden.
5. Wanneer u uw voeten op de grond plaatst, inhaleert u.
6. Adem uit terwijl je je rug van de vloer tilt en je knieën naar je borst brengt.

Herhaal 15 keer in 2-3 benaderingen.

Schuine crunches

De oefening is vergelijkbaar met een gewone crunch, maar je moet de ene schouder naar de andere draaien.

1. Ga liggen op de mat, met uw gezicht naar boven en uw handen achter uw hoofd.
2. Benen zijn gebogen op de knieën, voeten raken de vloer niet.
3. Hef uw bovenlichaam op zoals bij een normale crunch, terwijl u uw rechterschouder naar links draait. De linkerkant van het lichaam ligt op de grond.
4. Herhaal hetzelfde voor de andere kant. Draai je linkerschouder naar rechts, met de rechterkant van je lichaam op de grond.

Herhaal 10-12 keer.

Crunches met opgeheven benen

1. Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen. Strek je benen omhoog en kruis ze.
2. Voer de bewegingen uit zoals bij een normale draai.
3. Adem in terwijl je je romp laat zakken en je benen kruist. Wanneer je opstaat, adem uit.

Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.

"Fiets"

1. Ga liggen op de mat, met het gezicht naar boven. De handen bevinden zich aan de rechter- en linkerkant van het hoofd.
2. Breng uw benen omhoog en buig ze op de knieën.
3. Trek uw rechterknie naar uw borst en probeer uw linkerelleboog te bereiken.
4. Strek uw rechterbeen. Trek uw linkerknie naar uw borst. Trek je bovenlichaam zo dat je rechterelleboog je linkerknie raakt.

Doe 2 sets en 10-15 herhalingen aan elke kant.

Plank met wendingen

De oefening is gericht op het versterken van de buikspieren.

1. Neem op de mat een plankpositie aan met je knieën en ellebogen op de grond.
2. Kijk vooruit. De wervelkolom is recht.
3. Til uw knieën van de vloer, plaats uw voeten op uw tenen en houd deze positie een halve minuut vast.
4. Beweeg afwisselend gedurende 30 seconden naar een zijplankpositie voor elke kant van uw lichaam.

Zijplank

1. Ga op de mat op je zij liggen.
2. Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw rechterarm en -been. De rechterhand moet in een rechte hoek staan.
3. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen en til je heupen op. De benen moeten recht zijn. Blijf een halve minuut in deze positie. In de toekomst kan de tijd worden verhoogd tot 1-2 minuten.
4. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Lunges met omkeringen

Oefening versterkt de buikspieren.

1. Stap met je linkerbeen naar voren en buig het op de knie. U zou een rek in de achterkant van uw rechterdij moeten voelen.
2. Strek uw armen naar voren, parallel aan de vloer.
3. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet en hurk neer alsof je op een stoel zit. Het rechterbeen ligt achter en staat op de teen. De rug is recht.
4. Herhaal hetzelfde met je rechterbeen.

Herhaal 15 keer voor elk been.

Zijwaartse bochten

1. Ga rechtop staan. Voeten bij elkaar. Steek uw handen omhoog en plaats ze tegen elkaar.
2. Buig uw romp naar links totdat u een rek voelt aan de rechterkant van uw lichaam. Houd deze positie 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal hetzelfde voor de rechterkant van het lichaam en blijf 15 seconden in deze positie. In de toekomst kan de tijd worden verhoogd tot één minuut.

Benen op een stoel optillen

1. Ga op een stoel zitten, schouders naar achteren, rug recht.
2. De handen worden langs uw lichaam geplaatst, met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem en adem uit.
3. Breng uw benen omhoog naar uw borst en blijf 15 seconden in deze positie.
4. Laat je benen zakken.

Herhaal de oefening 15 keer.

Lopen

Vijf keer per week een half uur per dag stevig wandelen, helpt je buikvet kwijt te raken en je stofwisseling te versnellen.

rennen

Voor de afwisseling kun je meerdere keren per week hardlopen. Hardlopen helpt je meer calorieën te verbranden.

Oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten voor lui

Een reeks eenvoudige oefeningen die op elk oppervlak kunnen worden uitgevoerd, zelfs op een bed of bank, zullen u helpen gewicht te verliezen in uw middel en uw buikspieren te ontwikkelen.

Plie

Plie is een balletterm en betekent het buigen van één of beide benen, het hurken op twee of één been. De algemeen aanvaarde Franse naam voor de beweging van de benen, die in het Russisch wordt aangeduid met het woord 'squat'. Samen met halve tenen en tenen, rotatie en sprong is dit het belangrijkste element van de choreografie.

Neem de startpositie aan, liggend op uw zij. Eén arm is gebogen bij de elleboog onder je hoofd, de andere rust rustig voor je. De benen zijn licht gebogen op de knieën, het bekken is gespannen, de voeten zijn verbonden.

De voeten blijven bij elkaar. Breng één knie omhoog en keer terug naar de beginpositie. Het bekken blijft bewegingsloos en de nek is niet naar beneden gekanteld.

Herhaal 15-20 keer aan elke kant.

Met deze oefening train je de schuine buikspier.

Zijwaartse stretch

Met zijn hulp zwaaien de buikspieren en de dwarse taillespieren.

We nemen de startpositie: we leunen op de elleboog van één hand en uitgestrekte benen. De secondewijzer bevindt zich op de heup. Het bekken wordt omhoog gebracht.

Probeer uw rug recht te houden, laat uw bekken zakken en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Herhaal 15 keer aan beide kanten.

“Ballerina”

Met behulp van de oefening versterken we de buikspieren en de schuine buikspieren.

We nemen de startpositie: we leunen op de elleboog van één hand en uitgestrekte benen. De secondewijzer is omhoog gespannen, gespannen. Het bekken wordt omhoog gebracht.

Laat de opgeheven hand soepel zakken en plaats deze onder het lichaam. We keren terug naar de startpositie.

Herhaal 12 keer aan elke kant.

Geweren

De oefening helpt de wervelkolom te strekken en beïnvloedt de buik- en rugspieren.

We zitten op de grond, knieën gebogen, handen onder de knieën. De achterkant is licht gebogen. We leunen achterover, rollen op onze rug en keren terug naar de startpositie.

Herhaal 15 keer.

Manieren om buikvet kwijt te raken zonder een dieet te volgen of naar de sportschool te gaan

Als je geen tijd of energie hebt om naar de sportschool te gaan, kun je met eenvoudige oefeningen je buik strakker maken, hoewel je de vetreserves niet radicaal kunt kwijtraken.

Strek op elk moment, zodra u het zich herinnert, uw schouders en trek uw buik in. Vergeet niet dat een juiste houding uw buik visueel platter maakt.

Drink de aanbevolen hoeveelheid water, ongeveer 1,5-2 liter water per dag. Zodra het lichaam van oordeel is dat er niet genoeg vloeistof is, zal het deze gaan opslaan, ook op de maag.

Ga regelmatig naar het toilet. Als u de drang om te plassen verdraagt, zullen de wanden van uw blaas uitzetten en zal uw buik groter lijken.

Na het eten steekt je maag niet uit als je goed op je eten kauwt. Hoe langer je kauwt, hoe minder je eet, omdat je hersenen je snel zullen laten weten dat je vol zit. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen, wat ook gevolgen heeft voor je buik.

Ga op je rug liggen, plaats je voeten op het kussen van de bank en plaats een opgerolde handdoek onder je onderrug. In deze positie zal de maag verzonken raken. Als je dit elke dag 20 minuten doet, worden je buikspieren sterker en steekt je maag niet uit.

Redenen voor de vorming van vetophopingen

Een kleine hoeveelheid vet rond de taille wordt als normaal beschouwd omdat dit vet de inwendige organen beschermt. Maar als er overtollig vet is, moet u ervoor zorgen dat u dit kwijtraakt. Dit kan gedaan worden door middel van lichaamsbeweging en een koolhydraatarm dieet.

Waarom ontstaat er vet op de buik en dijen? De redenen kunnen verschillend zijn:

• Naarmate u ouder wordt, vertraagt uw stofwisseling, wat resulteert in overmatige gewichtstoename. En vrouwen zijn hiervoor vatbaarder dan mannen;
• Genetica draagt hieraan bij;
• Inactieve levensstijl;
• Regelmatig te veel eten;
• Chronische ziekten;
• Spanning;
• Zwakke buikspieren;
• Hormonale veranderingen, vooral tijdens de menopauze.